نحوه آموزش اسلحه خود: تجزیه و تحلیل موضوعات تناسب اندام محبوب در کل شبکه به مدت 10 روز
در میان مباحث داغ در زمینه تناسب اندام اخیراً ، "چگونه می توان بازوهای خود را ضخیم کرد" مورد توجه قرار گرفته است. بر اساس داده های کل شبکه به مدت نزدیک به 10 روز ، ما مؤثرترین روشهای آموزشی و مبنای علمی را گردآوری کرده ایم تا به شما در شکستن سریع تنگنای دور بازو کمک کنیم.
1. 5 موضوع برتر آموزش بازوی محبوب در کل شبکه
| رتبه بندی | موضوع | حجم بحث | محبوبیت سکو |
|---|---|---|---|
| 1 | آموزش سانتریفیوژ دوسر | 128،000 | Tiktok/Xiaohongshu |
| 2 | اثر تقویت کننده بازو یک کشاورز در حال پیاده روی | 92،000 | B Station/Zhihu |
| 3 | آموزش برای شکستن در دور بازو 40 سانتی متر | 76000 | YouTube/Weibo |
| 4 | آموزش بازوی باند الاستیک خانگی | 54000 | Kuaishou/نگه داشتن |
| 5 | سوء تفاهم های مشترک در آموزش بازو | 43000 | حساب عمومی WeChat |
2. برنامه آموزشی علمی
بر اساس تحقیقات فیزیولوژی ورزش و مصاحبه های حرفه ای حرفه ای ، ترکیبات آموزشی زیر توصیه می شود:
| روز آموزش | نام عمل | تعداد گروه ها - تعداد بار | انتخاب وزن |
|---|---|---|---|
| روز دوشنبه | مجلل | 4 × 8-10 | 70 ٪ 1RM |
| چهارشنبه | پرس نیمکت فاصله باریک | 5 × 6-8 | 75 ٪ 1RM |
| جمعه | طناب | 4 × 10-12 | 60 ٪ 1RM |
3. نقاط اصلی مکمل های غذایی
توصیه های مصرف روزانه تغذیه ای در طول عضله:
| مواد مغذی | مصرف | منابع با کیفیت بالا |
|---|---|---|
| پروتئین | وزن 1.6-2.2 گرم در کیلوگرم | پودر مرغ/پروتئین |
| کربوهیدرات | وزن 4-6 گرم در کیلوگرم | جو دوسر/برنج شکسته |
| چربی سالم | وزن 0.8-1.2 گرم در کیلوگرم | آجیل/روغن ماهی |
4. سوالات مکرر پرسیده می شود
1چرا بعد از سه ماه تمرین کار کرد؟بیشتر دلایل: ① وزن تمرین برای مدت طولانی بدون تغییر باقی می ماند ② پروتئین کافی ناکافی ③ زمان بهبودی کافی نیست
2آیا به آموزش روزانه نیاز دارید؟عضلات در حین استراحت رشد می کنند. توصیه می شود 2-3 بار در هفته تمرین کنید و حداقل 48 ساعت از هم فاصله داشته باشید.
3کدام مکمل ها واقعاً مؤثر هستند؟کراتین (ظرفیت آموزش پیشرفته) ، اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای (کاهش تجزیه) ، پمپ نیتروژن (وضعیت آموزش پیشرفته)
5 آخرین تکنیک های آموزشی
121 روش آموزش سلام: 7 نیمه دوم + 7 نیمه اول + 7 سفرهای کامل ، و Tiktok اخیراً بیش از 500،000 لایک دریافت کرده است
2آموزش محدودیت جریان خون: از کمربند تحت فشار برای تمرینات وزنه برداری سبک استفاده کنید ، مناسب برای پیشرفت در طول دوره های بهبودی و سکو
3ترتیب فوق العاده گروهی: به طور مداوم حرکات عضلانی آنتاگونیست (مانند خم شدن و تمدید بازو) ، صرفه جویی در وقت و بهبود کارآیی را انجام دهید
6. پیشنهادات آموزش چرخه
| مرحله | مدت | تمرکز آموزش | رشد مورد انتظار |
|---|---|---|---|
| دوره تازه کار | 0-3 ماه | ایجاد حالت عمل | 1-2 سانتی متر |
| دوره پیشرفته | 3-6 ماه | وزن تدریجی | 2-3 سانتی متر |
| دوره دستیابی به موفقیت | 6 ماه+ | آموزش استرس متابولیک | 0.5-1cm در ماه |
توصیه می شود هر هفته فیلم های آموزشی فیلمبرداری کنید ، دور بازو را هر ماه (گوش دادن به صبح) اندازه گیری کنید و با ضبط ورود به سیستم هماهنگ شوید و از نظر علمی برنامه را تنظیم کنید. به یاد داشته باشید که اضافه بار تدریجی مداوم اصل اصلی ساخت عضلات است.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
